Sentimenti di preoccupazione, timore ed apprensione: siamo in presenza dell’ ansia, un’emozione che spesso si accompagna a pensieri negativi e sensazioni fisiche spiacevoli.

Quando si vive un episodio di ansia ci si sente spaventati e spesso incapaci di controllarsi. Si è alle prese con sudorazioni, tremori, e senso di soffocamento. Il pensiero va inevitabilmente al futuro, e si concentra su tutte le cose che potrebbero andare male, mentre i dubbi rendono impossibile vivere al meglio il presente.

L’ansia è una risposta naturale programmata per permettere al nostro corpo e alla nostra mente di essere pronti ad affrontare il pericolo, ma nel momento in cui si manifesta troppo spesso può ostacolare il raggiungimento della serenità e del benessere personale.

Se ci si accorge che l’ansia sta compromettendo la propria qualità di vita, è necessario adottare dei comportamenti che permettano di gestirla al meglio, recuperando la propria tranquillità. La ricerca psicologica ha individuato 4 strategie particolarmente utili nel raggiungimento di questo obiettivo.

1. Individua l’origine della tua preoccupazione

I sintomi fisici dell’ansia (tremore, senso di pesantezza sul petto, battito cardiaco accelerato) spesso si manifestano senza che chi ne è coinvolto riesca ad individuarne la causa. Tuttavia, per affrontare uno stato d’ansia è necessario andare alla radice, individuando quali sono gli eventi che l’hanno generata.

Scrivere un diario può essere un’ottima idea per entrare in contatto con ciò che origina l’episodio ansioso.Nel momento in cui le sensazioni spiacevoli rendono difficile vivere al meglio la giornata, trascriverle può aiutare a metterle in prospettiva, rendendole molto più gestibili. E’ particolarmente utile essere quanto più precisi possibile, annotando l’evento che ha provocato il malessere, come ci si è sentiti emotivamente, e i pensieri che sono affiorati alla mente.

2. Fermati, respira, e vivi il momento presente

L’ansia è tipicamente legata a preoccupazioni riguardanti il futuro, percepito come portatore di qualcosa di pericoloso o spiacevole che potrebbe accadere e che non si riuscirà ad evitare. Quando ci si trova alle prese con uno stato ansioso si interrompe il contatto con il momento presente: la mente perde di vista qualunque esperienza piacevole o soddisfacente legata al tempo attuale, per proiettarsi in un futuro catastrofico. Se questo succede è possibile riequilibrare la situazione concentrando l’attenzione sul respiro.

Molte persone traggono beneficio dalla seguente tecnica di rilassamento, che può aiutare a ridurre i livelli di ansia presenti nel corpo e nella mente, ristabilendo l’attenzione sul momento presente:

  • Siediti e mettiti in una posizione quanto più confortevole possibile.
  • Chiudi gli occhi e respira lentamente, inspirando ed espirando tramite il naso. I respiri devono essere lunghi, e favorire una sensazione di rilassamento.
  • Concentra tutta l’attenzione solo sul respiro.
  • Se vuoi, puoi utilizzare la formula “io sono presente” per potenziare l’esercizio: mentre inspiri, ripeti mentalmente le parole “io sono”, e mentre espiri la parola “presente”.

3. Ricorda che l’ansia è un fenomeno naturale

Spesso l’ansia viene considerata come qualcosa di pericoloso per il corpo e per la mente. In realtà è un meccanismo di protezione insito nell’essere umano. La sua funzione consiste nell’ allertare l’organismo in modo da affrontare al meglio pericoli ed ostacoli. Tuttavia, a volte può scaturire in maniera impropria, anche in assenza di pericoli. Se in questo caso si riesce a spostare l’attenzione dal futuro e a riportarla sul momento presente, l’ansia può percorrere la sua normale curva fisiologica, tornando a livelli del tutto tollerabili e permettendo di riacquistare tranquillità.

4. Concentrati sulle tue passioni

Una strategia particolarmente utile per attenuare gli episodi di ansia è quella di concentrarsi sulle attività che riescono a catturare l’attenzione, come ad esempio le attività creative (pittura, disegno, scrittura), l’esercizio fisico, le attività manuali (cucinare, prendersi cura del proprio ambiente), le passeggiate nella natura, l’ascolto della musica.