Quando non si riesce a smettere di pensare a qualcosa che per noi costituisce un problema, ci si può ritrovare a confrontarsi con alti livelli di stress e sofferenza. Tutti noi siamo stati alle prese con situazioni che per un certo periodo hanno “monopolizzato” i nostri pensieri: è normale. Altra cosa invece è trascorrere la maggior parte della giornata preoccupandosi e rimuginando sulle cose, con il poco piacevole risultato di far crescere il livello di ansia e di sentirsi sempre più sfiniti.

Il rimuginio può assumere diverse forme: incapacità di prendere una decisione riflettendo troppo sulle varie opzioni, difficoltà ad interpretare le azioni degli altri (ma perché avrà detto questo?, perché si è comportato in questo modo?, ecc.), pensieri relativi al futuro, ricerca ossessiva di una soluzione ai propri problemi.

Le persone che rimuginano hanno dentro di sé una voce interiore che commenta e critica ogni azione che compiono, rendendole timorose di poter fare brutta figura, oltre che estremamente preoccupate per il futuro.

Per costoro le  due domande dominanti sono “Cosa succederà?” e “Cosa dovrei fare?”, come se una giuria interiore fosse pronta ad analizzarne ogni singolo comportamento. Queste preoccupazioni si riversano anche verso azioni apparentemente innocue, come chiedere ad un amico di uscire o pubblicare un nuovo post sui social network.

Ma questo meccanismo spesso tiene svegli anche di notte, generando episodi di insonnia.

La caratteristica principale del rimuginio è che, consolidandosi nel tempo, diventa una risposta automatica che si attiva involontariamente di fronte a qualsiasi evento. E’ un processo che può diventare distruttivo e fonte di sofferenza, poiché genera la sensazione di “essere bloccati”, impedendo qualunque tipo di scelta. Inoltre, è uno dei fattori maggiormente collegati allo sviluppo di ansia e depressione.

Il rimuginio però non è una caratteristica permanente, bensì un’abitudine mentale che può essere modificata, allenando la mente ad affrontare la vita da una diversa prospettiva.

Gli studi psicologici hanno individuato diverse strategie particolarmente utili per raggiungere questo scopo.

1. Individua quando il rimuginio si attiva

La prima cosa da fare quando ci si ritrova incastrati in una catena di pensieri è quella di rendersi conto di stare sperimentando un episodio di rimuginio. E’ necessario prestare attenzione a sé stessi ed osservare come quei pensieri ripetitivi ci stiano portando fuori dal momento presente. Allorché ci si rende conto di essere alle prese con uno di questi episodi, è possibile impegnarsi a riportare consapevolmente la propria attenzione al momento presente. Uno dei metodi più efficaci è quello di connettersi con i propri sensi: concentrarsi su quello che c’è intorno a noi, impegnandosi a notare le immagini, i suoni, gli odori, le sensazioni tattili che si stanno vivendo in quell’istante. Abituare il cervello a vivere il momento attuale è una delle modalità più efficaci per interrompere i pensieri ripetitivi, oltre ad essere la più immediata. All’inizio può sembrare impegnativo, ma con il giusto allenamento individuare gli episodi di rimuginio e uscirne diventerà un’abilità consolidata.

2. Analizza i tuoi pensieri

Il rimuginio si contrasta anche generando alternative ai pensieri disfunzionali, cambiando punto di vista e creando interpretazioni alternative alle situazioni vissute. Bisogna ad esempio chiedersi quante probabilità ci sono che quello che ci spaventa si verifichi, e se non è invece possibile che l’ evento temuto alla fine si concluda in maniera molto meno catastrofica. Particolarmente utile è anche individuare le opportunità e le possibilità nascoste negli eventi negativi, pianificando poi esattamente le azioni necessarie per risolvere il problema.

3. Tieni un diario

Un modo particolarmente efficace di processare e desensibilizzare i pensieri negativi è quello di utilizzare la scrittura. Tenere un diario, da compilare tutte le sere prima di addormentarsi o appena svegli, permette di scaricare l’intensità emotiva dei pensieri. Inoltre, rende molto più semplice prenderne le distanze, riorganizzando le proprie idee e scoprendo nuove soluzioni ai problemi.

4. Pianifica un momento preciso per il rimuginio

Un’altra delle strategie che la Psicologia offre per affrontare il rimuginio è quella di pianificare un intervallo di tempo preciso nel corso della giornata da dedicare ai pensieri negativi. Scegliendo un periodo di tempo limitato (ad esempio 30 minuti) in cui rimuginare volontariamente, si evita infatti di farlo in maniera inconsapevole nel corso di tutta la giornata. Inoltre, tale modalità ha anche un effetto paradossale, in quanto, introducendo la volontà nel processo automatico di rimuginio, spesso lo rende molto meno intenso, aprendo alla possibilità di una graduale riduzione del tempo stabilito.