Fumare, si sa, mette in serio pericolo la salute. Oltretutto, per molti è veramente difficile smettere, anche se si desidera farlo. Cerchiamo di capire cosa ci può essere d’aiuto nel caso decidessimo di abbandonare questa pessima abitudine.

Come si diventa dipendenti dal fumo?

Alla base della dipendenza da fumo ci sono fattori biologici legati al modo in cui il cervello risponde alla nicotina, sostanza presente nel tabacco. Allorché il fumo viene inalato, nel giro di una decina di secondi la nicotina raggiunge il cervello, procurando effetti immediati come miglioramento dell’umore e della concentrazione, attenuazione di rabbia, ansia e stress, rilassamento muscolare e riduzione dell’appetito. Tuttavia, si tratta di sensazioni effimere, destinate a durare per pochi minuti, il che spinge il fumatore a cercare quasi immediatamente conforto in una nuova sigaretta, gettando così le basi per la dipendenza. E mentre gli effetti positivi svaniscono presto, quelli negativi (sia fisici che psicologici) si accumulano nell’organismo.

In più, assumere regolarmente nicotina alla lunga produce cambiamenti cerebrali in grado di generare sintomi di astinenza se l’uso della sostanza viene interrotto. Tornare a fumare riduce questi sintomi, ed è così che si crea un’abitudine difficile da modificare, un circolo vizioso che genera la dipendenza da fumo.

All’origine di questa particolare dipendenza ci sono anche fattori sociali: la presenza di un ambiente familiare o amicale in cui il fumo è accettato o tollerato trasmette facilmente l’idea che l’abitudine al fumo rientri tra i normali comportamenti.

E ai fattori sociali si legano quelli psicologici: il consumo di tabacco per molti costituisce una vera e propria automedicazione, un modo per cercare di abbassare i livelli di stress e di ansia.

Tuttavia, la ricerca psicologica ha dimostrato come a lungo termine l’assunzione di nicotina non favorisca il rilassamento, ma addirittura lo ostacoli. Infatti, gli effetti iniziali, percepiti come positivi, lasciano presto spazio ai sintomi di astinenza e al craving (ovvero l’ irrefrenabile desiderio di assumere nuovamente la sostanza). Questi due fenomeni sono responsabili di forti tensioni sia a livello fisico che mentale, per cui, cercando di dominare attraverso il fumo lo stress e l’ansia, non si fa altro che farli aumentare.

Come si fa a smettere?

Il modo meno efficace per smettere di fumare è farlo all’improvviso, facendo appello alla sola forza di volontà. E allora come fare? Ad esempio pianificando una strategia precisa che porti gradualmente all’astinenza e che, se si riceve supporto e se ci si prepara adeguatamente al cambiamento, rende più facile uscire dalla dipendenza da fumo.

Una tecnica utile per costruire la propria motivazione è quella di analizzare attentamente la propria relazione con il fumo. Comprendere nella maniera più precisa possibile l’effetto mentale che la nicotina ha su di sé rende più agevole modificare le proprie abitudini, e diminuisce il rischio di ricadute.

Di grande aiuto può rivelarsi anche creare una lista scritta che comprenda i vantaggi relativi allo smettere di fumare (come ad esempio miglioramento della salute, maggiore serenità mentale e minori spese quotidiane). A questa lista è possibile affiancarne un’altra in cui invece vengono evidenziati gli svantaggi, fisici e mentali, che la dipendenza comporta. Rivedere quotidianamente le due liste permette di mantenere alto il livello di motivazione, giorno dopo giorno. Una volta costruita una solida volontà di cambiare, è possibile mettere in atto ulteriori strategie.

Trovare modalità alternative per gestire lo stress

Poiché il fumo è utilizzato spesso come stampella per attenuare i momenti di stress e di ansia, è necessario imparare ad affrontare i sentimenti negativi in altro modo. Le tecniche di rilassamento possono costituire un valido aiuto, poiché non solo permettono di aumentare il benessere personale, ma anche di gestire al meglio i pensieri ripetitivi legati al desiderio di fumare.

A questo scopo risulta particolarmente utile cercare di individuare tutte quelle situazioni che sono fonte di stress, e analizzarne le possibili soluzioni. Affrontare i fattori stressogeni in maniera diretta permette di ridurre le emozioni negative, rendendo meno necessario il ricorso all’aiuto della sigaretta.

Infine, è utile sperimentare attività alternative che possano sostituire le sensazioni positive generate dalla nicotina. E allora perché non provare con l’ esercizio fisico, le occupazioni piacevoli e coinvolgenti, o le rilassanti passeggiate nella natura?

Evitare gli “interruttori” della dipendenza

Dal momento che la mente funziona per associazioni, la vista di oggetti legati al fumo può riaccendere immediatamente il desiderio, rendendo più difficile mantenere i propositi. Rimuovere da casa qualunque oggetto legato al fumo, come posaceneri o accendini, può costituire un valido aiuto. Allo stesso modo, se c’è la possibilità di frequentare meno luoghi e posti in cui si fuma, è più facile rispettare l’astinenza.

Gestire i sintomi di astinenza

I sintomi di astinenza dal fumo più comuni comprendono: mal di testa, nausea, irritabilità, pensieri ripetitivi legati al desiderio di fumare, sentimenti negativi, difficoltà di concentrazione, aumento di appetito e stanchezza. Nel momento in cui si manifestano è importante ricordare a sé stessi che sono solo passeggeri, e che giorno dopo giorno si ridurranno fino a sparire. Anche nella gestione di questa problematica, le tecniche di rilassamento, che consentono di ridurre la tensione fisica e mentale, risultano particolarmente efficaci.

Cominciare una Psicoterapia

La Psicoterapia è di particolare aiuto nel combattere la dipendenza da fumo, dal momento che promuove un cambiamento nei comportamenti, e allo stesso tempo permette di fronteggiare in maniera efficace i pensieri negativi che portano alla necessità di fumare. Attraverso la Psicoterapia si possono inoltre esaminare e risolvere i fattori stressogeni che generano quelle emozioni spiacevoli,sino ad ora affrontate ricorrendo alle sigarette.

In particolare, la Psicoterapia Cognitivo – Comportamentale prevede un protocollo molto efficace mirato a spezzare il circolo vizioso che sostiene la dipendenza, e quindi a smettere di fumare in maniera definitiva. Inoltre questo tipo di trattamento costituisce un valido supporto nel momento in cui si decide di utilizzare una terapia sostitutiva con nicotina (tramite gomme, cerotti, inalatori), poiché contribuisce ad attenuare in maniera più rapida ed efficace i sintomi dell’ astinenza.